Hilfe, die Motorradhose kneift! Bleibt nur, kurzatmig zum nächsten Biker-Shop zu schlendern, um sich neu einzukleiden. Oder lässt sich gar mit ‘ner Portion Fitness noch irgendetwas retten?
Ideen, um das gemeine “Schrumpfleder” zu überlisten
Motorradfahren macht Spaß.
Aber wehe, die Moppedkleidung zwickt oder dich plagt ein Zipperlein: Dann wird selbst die kürzeste Ausfahrt zur Qual!
Keine Lust, dich widerstandslos deinem Schicksal zu beugen?
*UPS!*
Dann lies schnell weiter und trickse sowohl das gemeine Schrumpfleder als auch ungeplante Schmerz-Zwangs-Pausen aus!
Belastete Körperregionen nach Motorradtyp
Beim Motorradfahren zählen keine dicken Bizeps:
Je nachdem, welchen Motorradtyp du fährst, verschieben sich nicht nur deine Problemzonen, sondern auch das relevante Trainingspensum.
| Motorradtyp | Sitzposition | Belastete Körperbereiche |
Naked-Bike
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Nacken und Halswirbelsäule:
Dank fehlender Verkleidung drückt der Fahrtwind auf Brust und Kopf. Handgelenke und Unterarme: Je sportlicher das Bike, desto mehr Gewicht lastet auf den Händen. |
(Super-)Sportler |
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Handgelenke: Da du auf deiner Maschine liegst, liegt dein Körpergewicht auf den Handgelenken (was sich insbesondere beim Bremsen bemerkbar macht) Nacken: Knie: Unterer Rücken: |
Tourer
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Gesäß + Steißbein: Zwar sitzt du normalerweise unendlich bequem, jedoch machen dir die Langstrecken zu schaffen, da du oft stundenlang fast unbeweglich sitzt. Lendenwirbelsäule: Schultern: |
Cruiser
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Lendenwirbelsäule (LWS): Schwachpunkt ist das Fahren mit rundem Rücken und im schlimmsten Fall entladen sich Unebenheiten oder Schlaglöcher direkt auf der Bandscheibe. Hüftbeuger: Arme/Hände: |
(Reise-)Enduro
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Schultern + Oberer Rücken: Besonders im Gelände muss der Schultergürtel viel Haltearbeit leisten. Knie: Obendrein erfordert der hohe Schwerpunkt eine gewisse Balance. |
Supermoto |
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Durch die aktive Fahrweise werden diverse Körperpartien beansprucht, unter anderem:
Adduktoren + Hüfte: Handgelenke: Gesäß: |
Belastete Körperregionen nach Motorradtyp
Fitness für Motorradfahrer
Warum Core-Stabilität beim Motorradfahren wichtig ist
Schmerzende Schultern oder schwere, müde Unterarme nach der Tour?
Muss nicht zwingend am Motorrad oder einer ungünstigen Sitzposition liegen. Oft fehlt einfach eine gewisse Stabilität im “Core”.
“Core” steht für deine Körpermitte bzw. die Rumpfmuskulatur und damit Rücken, Bauch, Beckenboden und Gesäß.
Diese Muskeln halten dich stabil, wenn du bremst, beschleunigst oder der Fahrtwind an dir zerrt.
Beim Core-Training geht es weniger um sehenswerte Six-Packs, sondern um die Aktivierung der tieferliegenden, stabilisierenden Muskulatur.
Jene arbeitet im Hintergrund, macht aber letztendlich den Unterschied zwischen “locker kontrolliert” und “verkrampft” fahren.
Warum ist eine “stabile Mitte” beim Motorradfahren wichtig?
Ohne Core-Stabilität liegt die Hauptlast auf deinen Armen.
MIT stabiler Rumpfmuskulatur sinkt hingegen die Tendenz, dich dauerhaft am Lenker abzustützen.
Folglich entlastest du Schultern, Unterarme und Hände und hast eine bessere Kontrolle über dein Motorrad.
Keine Ahnung, wie du deine Core-Spannung spürst?
1. Stelle dich aufrecht hin und dir vor, jemand würde dir im nächsten Moment (leicht und zum Spaß) gegen den Bauch boxen.
2. In dem Moment solltest du Bauch- und Rückenmuskeln automatisch leicht(!) anspannen, ohne dabei die Luft anzuhalten.
Behälst du diese Grundspannung beim Motorradfahren bei, sitzt du automatisch stabiler und entlastest deine Arme.
>> Core Stability – Leistungssteigerung durch eine starke Mitte (bikeboard.at)
Fitness-Programm “Fit 2 Ride”
Im Rahmen ihres Sport-Studiums bei BMW entwickelte Bikerin Juliane Eger 2014 das Fitness-Programm “Fit 2 Ride”.
Das Programm besteht aus neun einfachen Übungen, die beim Motorradfahren zählen: Rumpf, Beine, Rücken und Nacken.
Und Beweglichkeit gibt’s gratis dazu.
Spätestens jetzt wird selbst deine allerbeste Sportmuffel-Ausrede unwirksam, denn:
Für die Übungen brauchst du keinerlei Hilfsmittel und dein Fitness-Level spielt keine Rolle. Daher kannst du sie jederzeit und überall durchführen!
>> Übungen als Bilderstrecke (bei 1000.ps)
>> Download der Fit2Ride-Broschüre im pdf-Format (bei bmw-motorrad-dielsdorf.ch)
Stehst du eher auf “bewegte Bilder”, findest du eine Video-Anleitung bei Youtube:
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Fit am Motorrad (Lars Enöckl)
Hard-Enduro-Fahrer Lars Enöckl erklärt in einem Zweiteiler, wie du dich für die Motorrad-Saison fit machst:
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Im ersten Teil gibt’s Tipps für mehr Ausdauer und Kraft:
>> Fit am Motorrad: Dein perfekter Trainingsplan (www.redbull.com) -
Teil 2 liefert Infos zur richtigen Ernährung für Motorradsportler:
>> Fit am Motorrad: Dein perfekter Ernährungsplan (www.redbull.com)
Themenspezial “Die effektivesten Kraftübungen” (Men’sHealth)
Das Themen-Special des Männermagazins “Men’sHealth” richtet sich eigentlich an Motocross-Fahrer.
Allerdings musst du kein Rennfahrer sein, um vom kombinierten Rumpf-, Bauch- und Rücken-Krafttraining zu profitieren:
>> Beweglichkeit: Fit wie ein Motocross-Profi (www.menshealth.de)
Motorradonline: “Fitness-Übungen für Biker”
Die Zeitschrift “MOTORRAD” veröffentlichte einen Beitrag mit bebilderten Fitness-Übungen für Biker:
>> Den Winter nutzen (www.motorradonline.de)
Motoress: “Strong Core Workout for Motorcycle Control”
Auch auf dem kanadischen Frauen-Motorrad-Portal “Motoress” gibt’s spezielle Tipps zur Verbesserung der Rumpfstabilität:
>> Strong Core Workout for Motorcycle Control (www.motoress.com)
Fitness-Tipps des Motorrad-Reisejournals
Webseiten-Macher Christian vom Motorrad-Reisejournal stellte sich die Frage, ob man beim Motorradfahren abnehmen kann.
Kann man? – Lest selbst:
>> Abnehmen beim Motorradfahren – geht das? (motorrad-reisejournal.de)
Focus: Simple Ganzkörperübung – maximale Kalorienverbrennung
Der “Focus” schickte Sabrina ins Rennen, um dir eine effektive Ganzkörperübung zu zeigen, die nicht nur massig Kalorien verbrennt, sondern angeblich auch das letzte Fettpölsterchen schmelzen lasst:
>> Zum Anleitungs-Video (www.focus.de)
Fit per Video
Gaskrank.tv: Fitness-Videos
Auf der Plattform findest Du beispielsweise ein “artgerechtes Workout” für Bauch, Beine und Po:
>> www.gaskrank.tv/tv/motorrad-fun/fit-for-bike.htm
Oder wie wäre es mit einem Motorrad-Wheelie- und Bodybuilding-Workout für Motorradfahrer?
>> www.gaskrank.tv/tv/motorrad-fun/motorrad-wheelie-und-bodybuili-18454.htm
Kawasaki: Bootcamp
Kawasaki holte Jens Kuck ins Boot und drehte eine kleine Videoserie:
>> “Kawasaki-Bootcamp: Fit in die neue Saison” (www.kawasaki.ch)
Fit werden mit “Asphalt-Süchtig”
Asphalt-Süchtig beglückt dich auf Youtube mit einem Dreiteiler:
CaroUnterwegs: Fit auf Motorradreise
Sicherlich bist du auf den Social-Media-Kanälen auch schon über “CaroUnterwegs” gestolpert?
Seit sie 2017 ihren Motorradführerschein machte, ist Carolin gefühlt ständig mit ihrer Africa Twin auf Tour, und zwar nicht “nur mal eben um’s Eck”.
In ihren Videos zeigt sie dir, wie du auch während einer Motorradreise mit nur wenig Aufwand fit bleiben kannst:
Allein trainieren ist doof…?
Fehlt dir der richtige Antrieb, um allein loszulegen, versuch’s doch mal mit einem Partner-Workout, um den inneren Schweinehund zu überlisten?
Online tummeln sich zahlreiche Anleitungen, beispielsweise folgende:
Motorrad-Fitness mit künstlicher Intelligenz (KI)
Hast du schonmal versucht, dich beim Fitness-Training unterstützen und dir beispielsweise einen individuellen Trainingsplan ausarbeiten zu lassen?
(Falls nicht, probier es doch einfach mal aus? Beispielsweise mit den kostenlosen Versionen von >> ChatGPT oder >> Google Gemini)
Sicherheits-Hinweis:
Denk dran: KI-generierte Antworten ersetzen weder einen Psyiotherapeuten noch einen Arzt!
How-to:
1. Kopiere dir den Prompt.
2. Ersetze alle eckigen Klammern durch deine persönlichen Angaben.
(Bei uns funktionierte der Prompt übrigens am besten in Google Gemini)
Prompt-Vorlage: Fitness-Coach zur Vorbereitung auf die Motorradsaison
# ROLLE & STIL
Du bist ein persönlicher Fitness- und Gesundheitscoach.
Dein Stil ist faktenbasiert, pragmatisch und kumpelhaft.
#AUFGABE
Erstelle für die folgende Person ein realistisches, verletzungsarmes Fitnessprogramm, das sie nach der Winterpause gezielt auf die neue Motorradsaison vorbereitet.
Grundprinzip: „Lieber smart als hart – kleine, regelmäßige Einheiten bringen dich weiter als Überforderung“
Zielgruppe: Berufstätige mit wenig Zeit – maximale Wirkung bei minimalem Aufwand.
## ZIELSETZUNG
– Beweglichkeit, Stabilität und Kraftausdauer verbessern
– Core kräftigen für längere Fahrten
– Trainingsprogramm muss in einen vollen Arbeitsalltag integrierbar sein
– Fokus auf nachhaltige, stressfreie Routinen
## PERSONENBEZOGENE ANGABEN (vom Nutzer auszufüllen)
– Alter: [45 Jahre]
– Berufstätig: [Ja/Nein]
– Zeitbudget pro Tag: [30 Minuten]
– Trainingshäufigkeit: [5x pro Woche]
– Fitnesslevel: [Anfänger/Wiedereinsteiger/Fortgeschritten]
– Ausrüstung: [Yogamatte]
– Motorradtyp: [Reiseenduro]
– Körperliche Einschränkungen: [Rücken]
– Bevorzugte Trainingsarten: [Mobility, Core]
– Sprache für Ressourcen: [Deutsch/Englisch]
– Zusatzwünsche: [Regenerationstipps, Mikro‑Routinen]
## DEINE AUFGABEN ALS COACH
1. Trainingsplan erstellen
– Kompakter Wochenplan [5 Einheiten à 30 Minuten]
– Abgestimmt auf Fitnesslevel, Einschränkungen und Zeitrahmen
– Ausgewogen zwischen Mobilität, Stabilität und Erholung
Der Plan sollte beinhalten:
– Warm‑Up / Cool‑Down
– Mobilität
– Core‑Stabilität
– funktionelle Kraft
– Rückenfreundliche Übungen
2. Übungs-Übersicht
Liste die wichtigsten Übungen auf und gib zu jeder:
a) Kurzbeschreibung der Ausführung
b) Begründung, warum die Übung für Motorradfitness relevant ist
Beispiel:
Übung: [Name]
Beschreibung: …
Nutzen: …
3. Ressourcen
Empfiehl passende Online‑Ressourcen und gib klare URLs an:
a) YouTube-Videos oder Online-Programme
b) Online‑Programme
Achte darauf, dass alle Ressourcen:
– ohne Geräte umsetzbar sind
– in der angegebenen Sprache verfügbar sind
– für Einsteiger / Wiedereinsteiger geeignet sind
4. Alltagstipps
Gib praktische Tipps für Berufstätige, z. B.:
– kurze Mobilisations‑Routinen [2–5 Minuten]
– Einbindung in Pausen [Rückenstretch im Büro]
– Regenerations‑Empfehlungen
#Hinweis für dich als Coach
Ziel ist ein Plan, der realistisch, alltagstauglich und nachhaltig ist:
Kein Drill, sondern smarter Fortschritt statt Überforderung.
Prompt-Vorlage: Kein Bock auf Fitness
Gib mir ein 10-Minuten-Workout, das trotzdem etwas bringt.
Prompt-Vorlage: Pausen-Fitness auf der Motorradtour
Schlage 2–3 kurze, praktische Übungen vor, die ich jetzt direkt unterwegs ohne Equipment und in Motorradkleidung machen kann.
– Die Übungen sollten helfen, typische Verspannungen und Ermüdung vom Fahren zu lösen (z. B. Nacken, Schultern, Rücken, Beine).
– Gib mir zu jeder Übung eine knappe Anleitung (max. 1–2 Sätze).
– Die Vorschläge dürfen bei jedem Aufruf leicht variieren, damit es abwechslungsreich bleibt.
Fitness-Gadgets
Früher gönnte man sich “Fitness-Armbänder” mit Schrittzähler, später “Fitness-Uhren”.
Aktuell sind nicht nur “Hybrid-Uhren”, sondern auch “Smart-Rings” im Trend.
KANN man unterstützend kaufen, MUSS man aber NICHT…
- >> Fitness-Armbänder-Suche (www.amazon.de)
- >> Fitnessuhr-Suche(www.amazon.de)
- >> Hybrid-Uhr-Suche (www.amazon.de)
- >> Smartring-Suche (www.amazon.de)
Ansonsten reicht ein dicker Teppich und eventuell ein Tennisball, um fit zu bleiben.
Alternativ besorge dir doch einfach eine Yogamatte und einen Faszienball?
Beides kannst du häufig bei den gängigen Discountern kaufen, alternativ aber auch in jedem gut sortierten Sportshop, oder natürlich bei Amazon:
- eine >> Workout- bzw. Yoga-Matten-Suche (www.amazon.de)
- oder einen >> Faszienball-Suche (www.amazon.de)
Vielleicht…
… hilft dir aber auch der ultimative Tipp des “Postillon”? 😀
>> “Schneller fit: Neuartiges Zimmermotorrad ersetzt pedalbetriebene Hometrainer”
Passend zum Thema gibt’s ein geniales Bild von “MOTOmania”-Comic-Zeichner Holger Auge.
(Aufgenommen bei einer Ausstellung über die Hulla-Werke im Dezember 2024 in der “Burg zu Hagen”, im “Bremischen”)
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[Der Beitrag entstand Anfang 2014 und erhielt (zuletzt) Mitte Februar 2026 ein Update.]
About me
Ich halte mich über den Winter mit Lauft- und Krafttraining fit. 2x pro Woche mindestens jeweils 5 km laufen und 30 min. Krafttraining besonders für Rücken und kräftige Hände.
Hallo Mo,
klingt gut! – Wie genau trainierst Du denn die Hände? Nutzt Du Hilfsmittel?
LG
Susy
Alle Jahre wieder… 😉 Der ältere Beitrag von dir ist auch 2019 wieder aktuell…
Ich gehe die Sache anders an: Mehr Fitness? Also eigentlich laufe ich genug und auch sonst mache ich nicht viel anders als im Sommer. Außer Essen. Ich esse definitiv im Winter mehr und auch »die falschen Sachen«. Da muss ich den Hebel ansetzen. Dann gibt’s auch keine Probleme mit der Lederkombi – und Textilklamotten verzeihen sowieso viel. 😀
Hi X_Fish,
yo, erwischt! Dies ist einer unser zahlreichen Evergreen-Beiträge. Die werden zum Jahreswechsel aus der Mottenkiste geholt, überarbeitet, ergänzt und anschließend neu hochgepusht, da somit wieder auf dem neuesten Stand. 😉